کم خوابی را فراموش کنید !

در بین بسیاری از دانش آموزان، این ذهنیت غلط وجود دارد که جهت جبران عقب افتادگی درسی خود باید ساعات مربوط به خواب را به درس خواندن تخصیص داده شده است دهند، و به همین دلیل، آنها بسیاری از مواقع دچار کمبود خواب هستند.

آنها در طول روز خسته و کسل هستند و روز خود را بدون داشتن انرژی کافی هدر می دهند؛ در واقع این کار نه تنها به دانش آموزان کمکی نمی کند، بلکه باعث می شود که تمرکز کافی در سر جلسه آزمون یا کلاس درس نداشته باشند و بازدهی آنها تا حد زیادی پایین بیاید.

بر اساس آزمایشی که محققان آمریکایی روی موش ها انجام داده اند، کم خوابی موجب زیاد کردن ترشح هورمون استرس کورتیکوسترون و کم کردن تولید سلول های مغزی می شود. امروزه ثابت شده است که یکی از عوامل بسیار مؤثر در موفقیت درسی دانش آموزان، بخصوص در شب های امتحان، داشتن خوابی مناسب و کافی هست؛ لیکن خواب، فراگیری و حافظه را تقویت می کند، انرژی مورد نیاز را در طول روز فراهم می نماید و کمک می کند تا مغز ما حداکثر کارآیی را در حین درس خواندن داشته باشد. به این مساله، تمامی داوطلبان، بخصوص در شب قبل از کنکور، اذعان دارند و تلاش می کنند تا خوابی آرام و مناسب در این شب داشته باشند.

کم خوابی را فراموش کنید !

چگونه خوابی راحت داشته باشیم؟

یکی از مؤثرترین راه ها جهت داشتن خوابی آسوده، تغذیه مناسب هست. مرغ، غذاهای دریایی، ماهی تن یا ماهی کباب شده است و سبزیجات پخته جزو مناسب ترین شام ها به حساب می آیند. ویتامین B3 موجود در این مواد باعث تولید سرتونین شده است و در نتیجه به فرد در داشتن خوابی راحت کمک می کند. بهتر است که شام حداقل دو تا سه ساعت قبل از خوابیدن میل شود و از خوردن غذاهای سرخ شده، تند یا چرب خودداری گردد.

سعی کنید که غذاهای دارای کربوهیدرات اوج مثل نان را حتماً در وعده غذایی شام بگنجانید. نان و پنیر کم چرب یا نان و عسل، خود شامی سبک و مناسب به حساب می آیند.

خوراکی هایی مثل موز، خرما، گردو، بادام زمینی و غلات سبوس دار حاوی تریپتوفان هستند که موجب تولید هورمون های جنبش کننده خواب مثل سرتونین و ملاتونین در بدن می شوند و به سریع تر خوابیدن و ایجاد آرامش کمک زیادی می کنند.

در بین بسیاری از دانش آموزان، این ذهنیت غلط وجود دارد که جهت جبران عقب افتادگی درسی خود باید ساعات مربوط به خواب را به درس خواندن تخصیص داده شده است دهند…

سبزیجات: تمامی سبزیجات، مخصوصاً سبزیجاتی که دارای برگ سبز تیره هستند، به خوابیدن کمک می کنند. کاهو از جمله سبزیجاتی است که در برطرف بی خوابی معجزه می کند. جهت آرامش اعصاب، خوردن سالاد کاهو با لیمو ترش به همراه غذا توصیه می شود.

لبنیات: خوردن دوغ، شیر و ماست همراه شام، کمک بزرگى به خواب آرام و عمیق مى کند. یکی از عالی ترین و سنتی ترین راه حل ها جهت مبارزه با بی خوابی، نوشیدن یک لیوان شیر گرم با عسل هست. شیر حاوی کلسیم و تریپتوفان است که این دو جهت تنظیم ریتم خواب بسیار بافایده هستند.

نوشیدن آب انگور یا یک لیوان جوشانده گل گاوزبان یا بابونه، نیم ساعت قبل از خواب توصیه می شود.

چه غذاهایی را نخورید؟

برای اینکه دچار بی خوابی نشوید، باید از خوردن غذاهای دارای پروتیین اوج مثل گوشت از دو ساعت قبل از خواب باید خودداری کرد. همچنین تلاش کنید که هنگام شب و قبل از خواب، از خوردن شکلات، بادمجان، سیب زمینی، شکر، سوسیس، اسفناج و گوجه فرنگی خودداری کنید. این مواد، به علت داشتن تیرامین بالا، باعث اوج رفتن هورمون نور اپی نفرین در بدن و در نتیجه فعال شدن مغز به هنگام خواب می شوند.

به طور کلی نباید در شب، غذاهای سنگین، چرب یا تند خورد؛ لیکن فعالیت سیستم گوارشی ما در شب کم می شود و هضم این مواد سخت تر خواهد شد.

کم خوابی را فراموش کنید !

از خوردن خوراکی های بسیار شیرین و دارای قند زیاد، که موجب زیاد کردن انرژی و بی خوابی می شوند، نیز باید خودداری کرد.

بهتر است که قبل از خواب، از مصرف نوشیدنی های کافئین دار مثل چای، قهوه و نوشابه نیز پرهیز کنید. از آنجایی که حساسیت به کافئین در افراد مختلف، متفاوت هست، در بعضی از اشخاص حتی مقدار بسیار کمی از کافئین مثل قهوه های بدون کافیین و شکلات هم می تواند موجب بی خوابی شود.

مرکز یادگیری سایت تبیان

در بین بسیاری از دانش آموزان، این ذهنیت غلط وجود دارد که جهت جبران عقب افتادگی درسی خود باید ساعات مربوط به خواب را به درس خواندن تخصیص داده شده است دهند…